Здоровый сон — 9 простых советов как его добиться.

(74 оценки)

Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья.

Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина.

Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы.

Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла.

Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками.

Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.

На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время.

Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.

Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Обратите внимание на то, как вы дышите. Поверхностное дыхание и короткие вдохи заставляют парасимпатическую нервную систему все время находиться в боевой готовности. Как результат – увеличение сердечных сокращений, повышение кровяного давления и проблемы со сном.

Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.

Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно.

Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L).

Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Как улучшить качество сна взрослого человека?

Начнём с главного: ответ на вопрос в заголовке – и лучшее средство, улучшающее сон – это… режим. Его наличие вполне очевидно в детском возрасте, но и когда мы становимся старше, режим не менее важен.

Наше тело жаждет последовательности, и регулярный график сна – это то, что необходимо поддерживать для здорового образа жизни.

Поговорим о том, как регулярные действия могут улучшить качество сна взрослого человека.

Природа Сна

Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений.

Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы.

Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни.

Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события.

Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон. Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся.

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время.

Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже.

Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Прохлада и свежесть

Приглушите свет

Никаких электронных устройств

Избавьтесь от беспорядка

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас. Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать.

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь.

Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц.

Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда.

Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов.

Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Читайте также:  Физиотерапия в гинекологии: польза, принципы, виды, показания, противопоказания

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус.

Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну.

Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе.

Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала.

Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание.

Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Спорт

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Любое физическое упражнение лучше, чем его полное отсутствие, поэтому старайтесь тренироваться каждый день. Убедитесь, что ваш режим дня включает спорт, по крайней мере, за 3 часа до сна. Это поможет поддерживать здоровый образ жизни. Даже прогулка быстрым шагом может помочь наладить отношения со сном.

Как организовать крепкий и здоровый сон

Различные нарушения сна свойственны большей части населения. Обычно они связаны с переживаниями, стрессами, ответственным мероприятием накануне и носят эпизодический характер. Но как быть, если бессонница стала причиной плохого самочувствия, снижения работоспособности? Какие мероприятия перед сном помогут быстрее заснуть, полноценно выспаться и чувствовать себя отдохнувшим?

Сон и его влияние на здоровье

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Полноценный и здоровый сон — залог нормальной работы нервной системы, хорошего самочувствия, работоспособности и концентрации внимания. Если же человек недосыпает несколько часов в день в течение длительного времени, то это может отразиться на состоянии его здоровья. Буквально через несколько дней формируется повышенная раздражительность, слабость, снижение работоспособности, что в итоге может привести к развитию синдрома хронической усталости. Если же не принять мер и не восполнить дефицит сна, позволив телу полноценно отдохнуть, то значительно повышаются риски развития депрессии.

Современному человеку, с учетом ритма жизни, постоянными стрессами, на сон необходимо выделять 8-9 часов. Рекомендации по 6-7-часовому сну уже не актуальны, этого времени уже недостаточно для того, чтобы нервная система могла отдохнуть и полноценно восстановиться.

Для отдыха души и тела

Не всегда путь в объятия Морфея так прост, мало кто может лечь в постель, закрыть глаза и просто уснуть. Необходимо подумать о многом: список важных дел на завтра, отчеты, покупки, собрание в школе у детей, платежки, квитанции, уборка. Но спальня — это место отдыха, храм перехода в страну грез.

Многие доктора и психологи даже дают советы, как правильно организовать спальню для полноценного отдыха души и тела.

В спальне должно быть как можно меньше бытовой техники. Даже если нет возможности разделить спальню и телевизор, стереосистему, то располагать их нужно как можно дальше от кровати. Необходимо помнить, что чем больше чистого и свежего воздуха, тем лучше будет сон. Как известно, техника, нагреваясь, может ухудшать характеристики воздуха, уже не говоря о том, что она является пылесборником.

Тело нуждается в комфорте, и это одна из главных составляющих здорового сна. Психологи говорят о том, что даже цветовая гамма комнаты будет задавать настроение — способствовать сну или, наоборот, ухудшать его.

Модные, средневековые стили: тяжелые портьеры, зеркала на потолке, темные гаммы штор на окнах, может и красивы, но лишь на время. В таком интерьере полноценный и здоровый сон невозможен. Красный цвет способен возбуждать, черный — это цвет депрессии и тревоги.

Для спальни необходимо выбирать мягкие, спокойные тона: зеленый, голубой, неяркий синий, любые неяркие пастельные тона. Эти цвета подарят спокойствие и умиротворенность.

Глоток свежего воздуха перед сном

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Кроме самого убранства спальни, важна и организация спального места. В спальне должен царить полумрак, поэтому нужно выбирать плотные шторы. Для хорошего сна в спальне должно быть прохладно, большинство пациентов просто изнежены теплом, поэтому формируются соответствующие проблемы. Оптимальная температура для сна в комнате 18—20ºС. В идеале нужно спать с окнами на проветривании до самых морозов, конечно, если уличный воздух позволят. Если окна выходят на оживленную трассу, то лучше отказаться от такой затеи. Зимой нужно проветривать комнату непосредственно перед сном, а в идеале — совершить недлительную прогулку.

Важно понимать, что пока мы спим, наш мозг трудится — «переваривает» информацию, усвоенную за день, раскладывает все по полочкам, ведь не зря говорят — «утро вечера мудренее», «нужно переспать с проблемой — решение найдется». И для этой важной миссии, мозг нуждается в достаточном количестве свежего воздуха.

В холодное время года лучше не ставить в спальню отопительных приборов, которые иссушают воздух. Если же нет возможности отказаться от обогревателей, обязательно нужно воспользоваться увлажнителем воздуха.

Удобная кровать для удобства тела

Что нужно для качественного сна? Удобная кровать, которая позволит занять удобную позу для сна. Специалисты говорят о том, что лучше всего выбирать кровать из дерева, которое источает соответствующий приятный запах. Для удобства тела нужно выбрать правильный матрац.

В последнее время стали популярны так называемые ортопедические матрацы. Вопреки распространенному мнению, это любой жесткий матрац, который позволяет лежать так, что тело занимает одну плоскость.

Такое обстоятельство позволяет занять наиболее удобную позу и действительно отдохнуть.

Кровать — это место для отдыха, сна. Не рекомендовано читать в кровати, работать за ноутбуком или просто смотреть в интернете последние новости. В изголовье кровати можно расположить ароматные мешочки, наполненные лавандой. Она способна успокаивать, и поможет видеть мирные сны.

Тело нуждается не только в полноценной и удобной кровати, но и в подушке, которая должна быть у каждого своя. Важно помнить, что подушка должна располагаться только под головой и шеей. Наполнитель подушки может быть различным: искусственным или натуральным, например, лузга гречки. Пуховые и перьевые подушки лучше не использовать, ведь они могут стать причиной аллергии.

Постельное белье тоже должно быть правильно подобранным, лучше всего, если это натуральные ткани. При стирке постельного белья лучше не пользоваться сильно пахнущими порошками и кондиционерами, ведь запахи могут сильно раздражать.

Перед сном: инструкция для хорошего сна

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться.

Перед сном не рекомендовано смотреть телевизор. Его информация может возбуждать и даже вызывать бессонницу, тем более, если она оказалась стрессовой. Перед сном лучше почитать книгу, но не в постели, послушать классическую музыку для сна. Поможет уснуть прогулка перед сном, пусть она будет непродолжительной, даже 15—20 минут будет достаточно для полноценного насыщения крови кислородом, нагрузки на мышцы и полноценного здорового сна.

Не рекомендовано есть перед сном, тем более мясные, жирные блюда, которые будут долго и трудно перевариваться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, и если голод мешает уснуть, можно выпить йогурт или кефир.

Полезно на ночь выпить травяной чай: липовый цвет, мелисса, особенно если день был насыщенным на события. Перед сном категорически запрещено употреблять алкоголь, крепкий чай или кофе, напитки с кофеином: колу, энергетики.

Перед сном можно принять ванну, которая позволит расслабиться. В ванну можно добавить ароматные масла. Температура воды должна быть приближена к температуре тела, но не горячей. Если нет ванны, то можно принять расслабляющий душ.

Перед сном запрещены тренировки, которые могут перевозбуждать. Запрещено ложиться спать за полночь, нужно взять за правило — ложиться спать сегодня, чтобы проснуться отдохнувшим завтра. Кроме того, такие нарушения режима сна могут стать причиной нарушений биоритмов.

Здоровый сон — 9 простых советов как его добиться. | Врач физиотерапевт Карасенко Владимир

Сон важнейшая часть жизни человека, треть жизни мы проводим во сне. Поэтому нужно к нему относиться очень бережно и заботиться о себе. Все давно знают истину, что мало спать плохо. Но и много спать тоже оказывается плохо, как доказала наука. Так сколько нужно спать? И почему здоровый сон, не менее важен чем питание, физические нагрузки и прочие факторы здоровья и долголетия.

Средняя норма сна взрослого человека с 18 до 64 лет – 7-9 часов в сутки. Важна не общая продолжительность сна, а время засыпания и просыпания, поскольку сон человека состоит из быстрой и медленной фазы.

Для этого созданы специальные таблицы, которые учитывают чередования этих фаз. И позволяют вам просыпаться бодрыми и отдохнувшими.

Если вы с трудом встаете по утрам и весь день чувствуете себя разбитыми то это повод задуматься о том, как нормализовать сон.

Читайте также:  Физиотерапия при ревматоидном артрите - подходы и лечение

Здоровый сон - 9 простых советов как его добиться. Сон, не менее важен для здоровья человека чем питание, физическая форма и другие факторы

9 способов нормализовать сон и добиться хорошего самочувствия

1 – постарайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Независимо от того, будний ли это день или выходной

2 – для хорошей выработки мелатонина (гормона который регулирует суточные ритмы человека и формируют здоровый сон):

за 2 часа до сна откажитесь от работы на компьютере, телефона, просмотра экрана ТВ. Поскольку синий свет экрана компьютера и телевизора а также свет от люминесцентных и светодиодных (LED) снижает выработку метатонина. Которая в норма начинается за 2 часа до сна. И обеспечивает нам хорошее засыпание и полноценный сон).

  Лучший вариант – теплое вечернее освещение дома за 2 часа до сна, чтение книги. Если вам нужно поработать на компьютере перед сном можно установить специальное приложение. Которое добавляет теплые красные и желтые тона в вечернее время. В смартфонах также есть такие функции ( на айфоне есть вcтроенная опция Night shift)

3 – за 4 часа до сна избегайте курения, алкоголя, жирной, острой и сладкой пищи. За 6 часов до сна не употребляйте кофеинсодержащие напитки и продукты (кофе, шоколад, чай газированная вода типа колы)

4 – перед сном возможна легкая физическая нагрузка – 10 минут ходьбы или велосипед. Не рекомендуются тяжелые нагрузки перед сном

5 – если вы спите днем, то пусть сон будет не более 30-40 минут

6 – не переедайте перед сном. Возможен легкий ужин, но без острой, жирной и жареной пищи. Как источник триптофана для синтеза мелатонина хорошо – кусочек отварной курицы или индейки, кисломолочные продукты, молоко, кусочек сыра, банан)

  • 7 – для хорошей выработки мелатонина в спальне должна быть полная темнота. В этом помогут плотные шторы или жалюзи, отключение ламп на бытовых приборах или повязка на глаза
  • 8 – в спальне должна быть комфортная и спокойная обстановка – темно, тихо, прохладно и свежий воздух (проветривание перед сном, увлажнитель, регулятор на батарее), удобный матрас и подушка и постельное белье
  • 9 – вечером перед сном сформируйте ритуал отхода ко сну – душ, чтение, стакан молока. Избегайте эмоциональных ситуаций перед сном

20 правил для хорошего сна. Или как улучшить сон без лекарств

Жалобы на нарушение сна я слышу настолько часто, что написала небольшое методическое пособие, которое называется «20 правил для хорошего сна» и дарю его своим клиентам на консультации, чтобы помочь им справиться с этим состоянием. Сегодня этой информацией я поделюсь с Вами.

Нарушение сна – это не только его отсутствие (бессонница, как мы все привыкли считать), но и другие проявления:1.

Трудность при засыпании (например, Вас беспокоят мысли о работе, о проблемах в семье, со здоровьем или о чем-то еще и Вам трудно из-за этих мыслей уснуть).2.

Ранние пробуждения (просыпаетесь рано, как от «толчка», потом либо засыпаете, либо лежите без сна, вроде бы спать хочется, но не получается.3. Поверхностный сон (спите, но все слышите).

4. Сон с многократными пробуждениями.

5. Кошмарные сновидения.6. Отсутствие ощущения сна (Вам кажется, что Вы не спали всю ночь, хотя муж (жена), говорит, что Вы спали).7. Отсутствие отдыха после сна, чувство усталости после пробуждения.(«ничего не сделал, а уже устал»).У каждого могут быть свои индивидуальные особенности расстройства сна, обусловленные разной причиной и сопутствующими заболеваниями.

На индивидуальной консультации я подробно разбираюсь с этими причинами, при необходимости назначаю дополнительные обследования и лекарственные препараты.

Сейчас расскажу про общие правила, которые помогают уснуть любому человеку. Они простые и многим известны. Но как выясняется на приемах, люди почему-то их не всегда соблюдают.

20 ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА:• Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.• Будьте физически активными в течение дня, но избегайте физической нагрузки перед сном. Физическими упражнениями занимайтесь утром или днем, не позднее, чем за 3-4 часа до сна.• Если Вы привыкли спать днем, то делайте это до 16:00. Дневной сон не должен продолжаться более получаса. Иначе может совершенно нарушиться ритм сна! Если у Вас часто нарушается ночной сон, лучше вообще отказаться от дневного сна.

• Температура и влажность в спальне должны быть умеренными. Проветривайте спальню перед сном. В спальне должно быть абсолютно темно.

• Поможет уснуть расслабляющая музыка или аудиомедитация.• Уберите из спальни предметы, производящие шум.• Следите, чтобы ужин не был слишком тяжелым. Однако на голодный желудок уснуть может не каждый. В этом случае нужно немного перекусить. Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 1,5-2 часа до сна.• Вечером не пейте алкогольных и тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола). Прием этих веществ допускается в небольших количествах за 4-6 часов до сна. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому он не рекомендуется как снотворное. Никотин действует стимулирующее и препятствует засыпанию.

• Не употребляйте в пищу вечером фрукты с большим содержанием витамина С (киви, лимоны, апельсины и др.).

• Постель должна быть максимально удобной (не слишком мягкой и не слишком жесткой). Хорошо подобранный ортопедический матрац поможет Вам быстрее уснуть.

• Время, проведенное в постели, должно максимально совпадать со временем сна. Если ночью Вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда Вы снова уснете.

ВУсе получается – наоборот! Встаньте, перейдите в другое помещение и займитесь спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например – погладьте белье или почитайте скучную книгу).

Когда Вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость!), вернитесь в постель.

• Постель предназначена только для сна и секса. Не используйте ее в других целях. Прием пищи в спальне и просмотр телевизора в постели негативно влияют на ритм сна.• Если Вы рано утром проснулись и не можете уснуть, встаньте с постели. Проводите больше времени в освещенных местах утром и днем, особенно на солнечном свете, а вечер проводите в тихом, спокойном и не слишком сильно освещенном помещении.

• Благотворное действие на сон оказывают прогулки перед сном. Даже простые прогулки вокруг дома помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, избавят от «прокручивания» впечатлений.

• Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Можно принимать теплые комфортные ванны с добавлением седативных сборов, аромомасел (например, хвойные), теплый душ.

• Нарушению сна способствует сменная работа, прием некоторых медикаментов (например бета-блокаторов, блокаторов кальциевых каналов, бронходилататоров, стероидов, стимуляторов ЦНС и др.) Если Вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с лечащим врачом.

• Процесс засыпания облегчает седативный чай, теплое молоко с медом.

• Научитесь аутотренингу. Расслабляя каждый участок тела, Вы снимите напряжение с мышц, даря своему телу ощущение тепла и легкой невесомости, а душе — умиротворение. Кроме того, Вы научитесь давать себе необходимые установки (для хорошего сна, на оздоровление организма и т.д.).

• Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Например, Вы можете за полчаса до сна переодеваться в теплый уютный халат и мягкие удобные тапочки, идти в них в ванну, благоухающую аромомаслами, а в это время проветривать спальню. Когда Вы уже находитесь в постели, выключите свет, включите медитацию для хорошего сна и погрузитесь в ее сонные переливы.

• Пожелайте себе спокойной ночи. Скажите себе перед сном теплые добрые слова. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если у Вас были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее.

• Требуется консультация специалиста.• Наталья Холодова. Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории. Опыт работы 17 лет. Эксперт в области психического здоровья. Автор психотерапевтических методик по достижению успешности. Тренер по обучению суггестивным методам (техникам внушения).

• WhatsApp +7(909)4287555

• Инстаграм: https://www.instagram.com/psychoterapevt.kholodova• VK : https://vk.com/psychkholodova• Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A

Секреты хорошего сна: простые советы :: Polismed.com

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания.

Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается.

Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.

В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.

Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе.

Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме.

Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
  • преддиабетическое состояние;
  • ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
  • слабоумие;
  • нервозность, депрессивные состояния;
  • головные боли;
  • снижение выработки полового гормона у мужчин;
  • бессонница;
  • повышенная выработка гормона стресса.

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Читайте также:  Физиотерапия в детском возрасте - особенности назначения

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

  • дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
  • школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
  • подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
  • молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
  • пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

  • с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
  • 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
  • 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
  • 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
  • 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
  • 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
  • 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
  • после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 — 30 минутами отдыха.

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

  • времени засыпания,
  • атмосферы в комнате,
  • присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

  1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
  2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
  3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
  4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин.

Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения.

Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
  • не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
  • перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
  • по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

  • обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
  • по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
  • в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
  • кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.

  • В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
  • Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
  • Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
  • Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
  • Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что Вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

  1. Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
  2. Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
  3. Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
  4. Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае Ваши почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и Вам придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже Вас вряд ли порадует.

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

  • бананы – содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
  • теплое молоко – дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
  • чай с ромашкой – не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
  • мед – снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
  • овсянка – природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
  • миндаль – помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

  • по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
  • постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
  • исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
  • старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
  • выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования.

Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног.

В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *